Cách chia lịch tập gym cho nam trong 1 tuần cực chuẩn

Thảo luận trong 'Sức khỏe giới tính' bắt đầu bởi thanhbui93, 8/6/22.

  1. thanhbui93

    thanhbui93 Expired VIP

    Bài viết:
    17
    Đã được thích:
    0
    Điểm thành tích:
    1
    Nếu như yoga được phái đẹp ưa chuộng thì gym lại là bộ môn được phái mạnh rất thích. Cách chia lịch tập gym cho nam được chia sẻ trong bài viết sau sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện ở nhà.

    Những bạn nam mới tập gym hoặc tập thể dục tại nhà thường gặp phải vấn đề là không có biết tập với cường độ như thế nào thì hợp lý để việc tập luyện phát huy hiệu quả. Không cần phải tìm đâu xa, bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn các kiến thức thể hình hữu ích về gym, phương pháp chia lịch tập gym cho nam phù hơp, chế độ dinh dưỡng và các điều cần lưu ý khi tập luyện. Hãy cùng FITI tìm hiểu ngay nha!

    1. Gym là gì?
    Trước khi tìm hiểu chia lịch tập gym thế nào phù hợp, bạn cần hiểu gym là gì. Theo tiếng Hy Lạp cổ đại “Gymnasium” chính là từ dùng để chỉ những hoạt động, hình thức vận động cơ thể, độc đáo là không mặc áo quần. Nếu như bạn đã từng xem những bộ phim ảnh hay đọc truyện Hy Lạp thì sẽ biết đến Hercules hay 300, các tác phẩm thể hiện người Hy Lạp cổ đại vô cùng coi trọng vẻ đẹp hình thể với những chiến binh vạm đổ vỡ, thân hình 6 múi săn chắc. Ngoài ra, các bức tượng hay bức tranh được truyền lại đến hiện nay cũng thể hiện điều này. Còn trong tiếng Anh, từ gym là viết tắt của chữ Gymnastics với nghĩa là tập thể dục nhằm giữ vóc dáng.

    Gym thích hợp cho mọi đối tượng, giúp người tập có sức khỏe rất tốt, cơ thể săn chắc, hạn chế những bệnh lý về xương khớp, thoái hóa, tăng cường khả năng sinh lý cho cả nam cùng nữ.

    [​IMG]

    2. PT gym là gì?
    PT là từ viết tắt của Personal Trainer - huấn luyện viên cá nhân. Công tác của PT gym là chỉ dẫn các kiến thức có liên quan đến bộ môn gym cho một cá nhân duy nhất. Các PT gym thường được xem là chuyên gia về thể hình, giúp học viên của họ lên kế hoạch tập luyện luyện dài hạn, ngắn hạn, hướng dẫn thực hiện những bài tập phù hợp và đúng phương pháp, theo dõi giai đoạn luyện tập, sức khỏe, lắng nghe phản hồi, động viên học viên tập luyện hăng say để đạt kết quả hoàn hảo.

    PT gym còn phải xây dựng chế độ dinh dưỡng thích hợp cho từng đối tượng học viên mà mình đang dẫn dắt để phát huy tối đa hiệu quả tập gym mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Ngoài ra, PT gym cần hỗ trợ học viên xử lý chấn thương phát sinh trong công đoạn tập luyện, trang bị đầy đủ kiến thức về sức khỏe cho người tập.

    3. Thuật ngữ và những bài tập gym phổ biến
    Trong bộ môn gym có khá nhiều thuật ngữ mà bất cứ người nào muốn gia nhập cũng cần phải nắm rõ, để việc tập luyện diễn ra trơn tru và đạt kết quả tối ưu. Những thuật ngữ phổ biến trong gym là:

    • Rep: Đây là số lần được lặp lại của một động tác trong vòng một hiệp.
    • Cardio: các bài tập có tác dụng rèn luyện sức bền, đốt cháy khá nhiều mỡ dư thừa hiệu quả và rất tốt cho hệ tim mạch.
    • Isolation: Thuật ngữ này chỉ những bài tập dành riêng cho việc phát triển một cơ hoặc 1 nhóm cơ.
    • Compound: chuyên dùng cho những bài tập tăng trưởng nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
    • HIIT: những bài tập luyện tại cường độ cao.
    • Overtraining: Tập luyện quá sức.
    Gym có rất nhiều bài tập, tùy vào mục tiêu và thể trạng mà bạn chọn cho phù hợp. Sau đây là những bài tập gym được rất nhiều người tập luyện nhất: Squats, barbell, row, dumbbell, chin-up, pull – up.

    [​IMG]

    4. Lợi ích của việc tập gym
    • Cơ bắp phát triển: Việc thực hiện các hoạt động thể chất như nâng tạ có khả năng kích yêu thích xây dựng cơ bắp lúc kết hợp cùng lượng protein đầy đủ. Bạn nên tìm hiểu xem lượng protein cần cho người tập gym là bao nhiêu và tướng ứng với cơ thể mình sẽ cần bao nhiêu. Cơ bắp tăng trưởng nhờ vào việc cơ thể giải phóng các hormone trong khi tập gym để thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin.
    • Tâm trạng cải thiện: Tập gym giúp làm dịu cảm giác căng thẳng, lo lắng, chán nản từ đấy cải thiện tâm trạng. Không những thế, tập gym còn giúp làm bệnh trầm cảm giảm đáng kể.
    • giảm xuống cân: Cân nặng chịu tác động từ 3 yếu tố là tập thể dục, tiêu hóa thức ăn, duy trì những chức năng của cơ thể như nhịp thở cùng nhịp tim. Khi bạn ăn kiêng, lượng calo giảm xuống kéo theo tốc độ thảo luận chất giảm xuống khiến việc giảm cân bị trì hoãn. Khi này, tập gym có khả năng làm tăng thời kỳ bàn luận chất, giúp đốt cháy thêm rất nhiều calo và giảm cân.
    • Tăng cường sức khỏe: Sức khỏe và mức năng lượng sẽ tăng khi bạn đều đặn tập gym. Điều này ứng dụng cho cả những bệnh nhân mắc bệnh hiểm nghèo hay người mệt mỏi mãn tính.
    • Lưu thông máu tốt hơn: Tập gym thúc đẩy lưu lượng máu đến não, cải thiện trí nhớ não bộ và sức khỏe, bảo vệ chức năng ý thức tại người cao tuổi. Ngoài ra, tập gym còn giúp bạn ngủ ngon giấc và giấc ngủ sâu.
    • Tăng cường sinh lý: rất nhiều người cho rằng tập gym khiến chất lượng tình dục giảm, thế nhưng thực tế thì ngược lại. Người thường tập gym sẽ tăng cường hệ thống tim mạch, cơ bắp linh động và tăng sức mạnh, cải thiện lưu thông máu, sản sinh tối đa nồng độ testosterone. Các điều này giúp tăng lên đời sống tình dục cho bạn.
    5. Có nên tập gym không?
    Tập gym mang tới khá nhiều lợi cho sức khỏe như đã được liệt kê bên trên. Vì thế, Nếu như bạn không phải thuộc đối tượng như mắc bệnh về tim mạch, cơ, xương khớp, đường hô hấp, dạ dày, rối loạn chuyển hoá thì nên tập gym để cải thiện vóc dáng, thư giãn tinh thần và tăng cường sức khỏe, mang tới cuộc sống rất tốt hơn.

    6. Những điều cần biết cho người mới bắt đầu tập gym
    6.1. Xác định mục tiêu
    Tập gym có nhiều tác dụng nên bạn cần biết mình muốn tập luyện cho mục đích gì, tăng cân, giảm cân hay cải thiện sức khỏe. Qua đấy xây dựng cách thức chia lịch tập gym cho nam, chọn bài tập cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp.

    6.2. Cường độ tập luyện
    Bạn ngoài việc chia lịch tập gym thì cũng cần để ý đến cường độ tập luyện. Tập luyện càng rất nhiều và quá sức không nghĩa là sẽ mang tới kết quả tốt. Để hiệu quả tập gym tối ưu thì bạn cần tập luyện vừa với sức lực và thể trạng của mình. Đối với các người mới bắt đầu tham gia bộ môn này chỉ nên tập mỗi lần 60 phút và thực hiện 3 buổi/tuần.

    6.3. Chế độ ăn uống hợp lý
    4 dưỡng chất cần thiết có mặt trong bữa ăn đó là tinh bột, protein, calo và chất béo. Bạn cần chọn thực phẩm thích hợp với những bài tập gym để chúng cung cấp và thêm vào dưỡng chất, năng lượng kịp thời cho cơ thể để hiệu quả tập luyện được tăng lên. Mỗi một người khi lựa chọn tập Gym sẽ có các mục đích khác nhau, có người muốn tăng cân có người muốn giảm cân. Chính vì vậy, bạn cần tìm hiểu và chọn cho mình 1 chế độ ăn cho phù hợp ví dụ như lúc muốn tăng cân, hãy tìm hiểu tập gym ăn gì để tăng cân. Còn Nếu như bạn muốn giảm cân, hãy Nếu bạn quan tâm, có thể đọc thêm những chế độ eat clean, keto, lowcarb,...

    6.4. Hít thở
    Hít thở lúc tập gym khác với hít thở thông thường nhé. Bạn nên Tham khảo thêm những kỹ thuật hít thở đúng phương pháp vì việc này tác động không nhỏ tới kết quả tập luyện.

    7. 6 Nguyên tắc cơ bản trong cách thức chia lịch tập gym cho nam
    Trong thời kỳ tìm hiểu cách chia lịch tập gym cho nam thích hợp với mình, có những nguyên tắc mà bạn cần tuân theo. Những nguyên tắc này sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường luyện tập của mình. Các nguyên tắc có thể kể đến bao gồm:

    • không sắp xếp lịch tập hai nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Những nhóm cơ lớn bao gồm: mông - đùi, xô - lưng. Bên cạnh đó các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
    • Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một trong những buổi tập.
    • Mỗi buổi tập nên tập những cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
    • Trường hợp các bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong thời kỳ tập.
    • Ngược lại những bạn nam muốn tìm hiểu phương pháp chia lịch tập gym cho nam để giảm cân thì cần tập 3 - 4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, đồng thời giảm xuống khối lượng tạ để tăng số hiệp.
    • Trong công đoạn tập luyện bạn nên dành từ 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau một tuần luyện tập vất vả.
    • những bài tập được chia đều từ tập không có cần thiết bị và tập cần thiết bị giúp đỡ như: máy chạy bộ, máy tập thể dục đạp xe, máy kéo tạ, ghế ngồi đa năng,...
    8. Các phương pháp chia lịch tập gym 1 tuần cho nam bạn cần biết
    8.1. Phương pháp chia lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
    Mỗi buổi tập trong lịch tập 3 buổi 1 tuần cho nam này bạn phải rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính. Cách chia này sẽ phù hợp với những bạn nam mới đi tập, các cơn đau cơ là chuyện bình thường xảy ra sau lúc tập gym với người mới, để ngăn chặn chúng bạn có thể dùng ghế mát xa toàn thân từ 10 phút để các cơ được nghỉ ngơi.

    Áp dụng lịch tập này mỗi nhóm cơ bạn chỉ được tập một - 2 bài. Các bài tập này có cường độ không cao. Do đó bạn có thể tập này sau khi cho cơ thư giãn 48 giờ.

    • Thứ 2: ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.
    • Thứ 4: cardio.
    • Thứ 6: ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.
    8.2. Chia lịch tập gym 4 buổi một tuần cho nam
    Đây là lúc bạn bắt đầu chương trình tập gym tăng lên. Điều này có nghĩa là cường độ tập luyện sẽ nâng cao. Với phương pháp chia này, bạn có thể tập liên tiếp 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày. Tuy nhiên phương pháp tuyệt vời là bạn tập hai ngày rồi nghỉ một ngày, sau ấy tiếp tục tập hai ngày rồi nghỉ ngày 2. Lịch tập cụ thể như sau:

    • Thứ 2: lưng, tay trước, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
    • Thứ 3: ngực, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
    • Thứ 4: nghỉ.
    • Thứ 5: chân, 5 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
    • Thứ 6: vai, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
    • Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.
    8.3. Chia lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam
    Với lịch tập 5 buổi 1 tuần của bài tập gym cho nam, mỗi nhóm cơ được tập riêng trong một ngày. Với mỗi nhóm cơ được rèn luyện, những nhóm cơ còn lại sẽ được nghỉ ngơi. Chế độ tập luyện này giúp những nhóm cơ được phục hồi 1 phương pháp hiệu quả.

    • Thứ 2: ngực, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
    • Thứ 3: lưng, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
    • Thứ 4: vai, cầu vai, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
    • Thứ 5: chân, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
    • Thứ 6: tay trước, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
    • Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.
    8.4. Chia lịch tập gym 6 ngày một tuần cho nam
    Giáo trình tập luyện này dành cho những bạn nam không có tập cardio mà chỉ tập tạ. Chế độ này cũng sẽ rất thích hợp đối với những người mới theo đuổi bộ môn gym:

    • Thứ 2: vai, ngực, bụng, tay sau.
    • Thứ 3: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
    • Thứ 4: vai, ngực, tay sau, bụng.
    • Thứ 5: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
    • Thứ 6: vai, ngực, tay sau, bụng.
    • Thứ 7: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
    • Chủ nhật: nghỉ.
    8.5. Chia lịch tập gym 6 ngày một tuần cho nam (chương trình tập nặng hơn)
    Lịch tập này dành cho những người muốn tập luyện cường độ cao với mức tạ cao hơn. Do đó mà mỗi nhóm cơ chỉ được tập hai lần/tuần. Ngoài ra thời gian nghỉ cần thiết cho mỗi nhóm cơ tối thiểu là 72 tiếng.

    • Thứ 2: vai, ngực, tay sau.
    • Thứ 3: lưng/xô, tay trước, cẳng tay.
    • Thứ 4: chân/mông.
    • Thứ 5: vai, ngực, tay sau.
    • Thứ 6: lưng/xô, tay trước, cẳng tay.
    • Thứ 7: chân/mông.
    • Chủ nhật: nghỉ.
    9. Những lưu ý khi tập gym
    Nắm rõ các nguyên tắc lúc tập gym sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu trong tập luyện cũng như ngăn chặn được những sai lầm không có đáng có dẫn đến chấn thương hoặc làm phản mục tiêu tập luyện.

    9.1. Không tập luyện lúc quá no hay quá đói
    Để tập luyện bạn cần năng lượng, nhất là với bộ môn cần tập luyện ở cường độ cao cùng đòi hỏi khá nhiều sức mạnh như gym. Khi cơ thể bạn thiếu hụt năng lượng mà lại tập gym thì chân tay sẽ rã rời, mệt mỏi, mất sức, thậm chí có thể dẫn tới chóng mặt và ngất xỉu. Do đó, trước lúc tập luyện khoảng 60 - 90 phút, bạn hãy dùng 1 bữa ăn nhẹ, tránh ăn quá no vì khi vận động mạnh có thể làm dạ dày chịu ảnh hưởng dẫn tới khó chịu, đau bụng.

    9.2. Khởi động trước lúc tập và giãn cơ sau khi kết thúc
    không riêng gì gym, bất cứ bộ môn thể dục thể thao nào cũng cần thực hiện các bài tập khởi động làm nóng cơ thể trước lúc tập để cơ thể làm quen với việc vận động, không có gây chấn thương hay đau nhức. Song song đấy, lúc chấm dứt buổi tập, bạn cũng nên thực hiện vài động tác giãn cơ để thả lỏng cơ bắp, cơ thể hạ nhiệt và dần về lại trạng thái bình thường, nhờ đấy bạn sẽ tránh được tình trạng cơ cơ hoặc nhức mỏi sau lúc tập gym, khả năng hồi phục nhanh chóng hơn.

    9.3. Tránh xa điện thoại khi tập
    Dù tập luyện tại nhà hoặc ở các phòng gym, nhiều người vẫn có thói quen sử dụng điện thoại trong lúc tập luyện. Điều này sẽ khiến bạn tập luyện không hiệu quả và có thể dẫn tới chấn thương. Thời gian tập luyện không phải quá lâu, nên bạn hãy để chiếc điện thoại sang một bên và tập trung luyện tập nhé!

    9.4. Bổ sung nước
    Trong, trước và sau lúc tập bạn cần thường uống nước để bù lại cho lượng nước đã thất thoát nhiều qua đường mồ hôi. Bằng lẽ ấy, bạn nên uống 500ml trước lúc tập 60 - 120 phút, uống 350ml cứ sau 15 - 20 phút tập luyện và uống 500ml cho mỗi 0.5kg mất đi sau buổi tập. Một lưu ý nhỏ cho bạn là không đợi miệng thấy khô mới uống nước và uống nước cần uống từng ngụm nhỏ.

    9.5. Chế độ dinh dưỡng
    Nếu như việc tập luyện chiếm 40% của thành công kết quả tập gym thì dinh dưỡng chiếm tới 60%. Nếu bạn cứ chăm chăm vào việc tập luyện mà bỏ quên chế độ dinh dưỡng, ăn uống không có lành mạnh thì kết quả sẽ chẳng được bao nhiêu.

    9.6. Tập chân
    không riêng các người mới tập mà ngay cả các người tập luyện lâu năm cũng thường quên đi các bài tập chân. Nếu như bạn chỉ chăm chỉ tập ngực, bụng, tay mà không có tập chân thì bộ phận này sẽ kém khỏe, nhỏ tong teo so với các bộ phận khác, khiến bạn trông rất mất cân đối.

    9.7. Trang phục
    Phái nam nên chọn trang phục thấm hút mồ hôi và thoải mái cho việc tập luyện với chất liệu vải làm từ cotton. Nếu bạn thích mặc quần thể thao ngắn thì chọn loại không dài quá đầu gối. Trường hợp bạn mặc quần dài thì chọn loại không dài qua mắc cá chân. Quần phải có dây thun để cố định, tránh bị tuột. Quần lót thì chọn loại không có bó sát cũng không rộng, tốt nhất là kích thước vừa ôm đủ để bạn vận động thoải mái, bạn có thể chọn loại quần boxer.

    10. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
    Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người tập gym là:

    • 30 - 35% lượng calo từ protein
    • 55 - 60% lượng calo từ carbohydrate
    • 15 - 29% lượng calo từ chất béo
    Hệ số quy đổi như sau: một gam chất béo = 9 calo, 1g protein = một gam carbohydrate = 4 calo.

    Người tập gym nên thêm vào những loại thực phẩm sau vào khẩu phần ăn để hời phục và tăng trưởng cơ bắp:

    • Thịt, thịt gia cầm, cá: Thịt nai, thịt lợn thăn, thịt bò xay, ức gà, cá rô phi, cá hồi, cá tuyết.
    • Sữa và các sản phẩm làm từ sữa: Sữa chua, sữa ít béo, phô mai.
    • những loại ngũ cốc: Ngũ cốc, gạo, bánh mì, bột yến mạch, bánh quy giòn, hạt quinoa, bỏng ngô.
    • Trái cây: Chuối, cam, đào, lê, táo, nho, dưa hấu, quả mọng.
    • Củ: Sắn, ngô, khoai tây.
    • Rau: Rau bina, bông cải xanh, rau xà lách, dưa chuột, cà chua, bí xanh, ớt, nấm, măng tây.
    • Hạt và quả hạnh: Hạt óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt lanh, hạt hướng dương.
    • các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh, đậu lăng.
    • Dầu: Dầu hạt lạnh, dầu oliu.
    • một số chất bổ sung hữu ích: Caffeine, whey protein, creatine.
    Mặt khác, người tập gym cũng nên tránh một số loại thực phẩm như rượu vì chất kích yêu thích này có thể mang tới tác động tiêu cực tới khả năng giảm xuống mỡ và xây dựng cơ bắp; đường và những thực phẩm có chứa đường ( bánh quy, kẹo, soda...) cũng nên giảm thiểu vì nó ít chất dinh dưỡng; thực phẩm chiên rán.
     

Chia sẻ trang này